El suelo pélvico y la menopausia

Diferencia entre el climaterio y la menupausia

La última entrada de la trilogía del suelo pélvico va dedicado a consejos para el climaterio.

Por si no sabéis qué es el climaterio, o se confunde con la menopausia, empezaré explicando su diferencia.

La disimilitud entre ambas palabras (o momentos) son los límites en el tiempo. La menopausia es una fecha, es un día: aquel en el que se tiene la última menstruación. Y se considerará así cuando se lleve un año entero y verdadero sin reglas.

Sin embargo, el climaterio es más bien una época, es una etapa en la vida de la mujer de límites imprecisos que abarca, más o menos, desde los 45 a los 65 años. Podríamos pensar en el climaterio como pensamos en la pubertad (salvando las distancias…)

Antes de seguir, es importante dejar claro que la menopausia (y, por consiguiente, el climaterio) no es una enfermedad. SÓLO es un cambio. Será un cambio físico y vital; una fase nueva en nuestra vida de la que disfrutar.

Menopausia y climaterio: los cambios

Esta época de la vida se caracteriza, igual que ocurre en la pubertad, por grandes cambios hormonales, que van a traer consigo “efectos secundarios”. Estos cambios se deben a que los ovarios dejan de producir las hormonas, estrógenos y progesterona. Los efectos más notables son los que producen la caída de estrógenos, ya que algunos de ellos son hasta visibles.

Os voy a resumir alguna de las funciones de los estrógenos: incentivan los sentimientos de poder, mejoran el aspecto y estado de la piel, influyen en el metabolismo de las grasas (colesterol incluido), actúan sobre el hueso, estimulan el deseo sexual…

Así que os imaginaréis qué pasa cuando los estrógenos caen: todo el cuerpo cambia (la piel, los tejidos, el termostato, las noches, la vagina, la libido…)

Para explicar un poco cómo favorecer que todos estos cambios no sean negativos, si no cambios sin más, os recordaré lo importante que es alimentarse de forma saludable y la actividad física regular.

Menopausia y climaterio: la actividad física

Y tras esta breve introdución, por fín llegamos al tema que nos atañe: el suelo pélvico y sus cuidados durante esta época.

¿Qué tipo de actividad física es adecuada al suelo pélvico durante este periodo? Aquí y aquí tenéis dos entradas dónde os hablé de ello. “Pero si trataban sobre embarazo y postparto, ¿no?” me diréis…

Toda la razón, pero es que las entradas anteriores pueden, y deben, extrapolarse a todos los momentos de la vida de la mujer. Recordad aquella entrada en la que os insisto en educar a nuestras hijas (sobre todo a las niñas, pero también a los niños) para conocerse y cuidarse desde bien pequeñas.

Así que tened claro que la clave del cuidado del suelo pélvico durante la menopausia (climaterio) es la prevención y el cuidado del mismo durante nuestra vida, aunque no se sientan síntomas.

Muchas veces se piensa que la menopausia es la causante de los problemas en el suelo pélvico de una mujer, pero la realidad es otra: la menopausia solo acentúa lo que ya se tenía.

Menopausia y climaterio: la atrofia vaginal

Muy probablemente la peor parte de toda la zona de nuestro periné, suelo pélvico y vagina, se la lleva esta última. La atrofia de las paredes de la vagina tiene una “cara B” larga: sequedad, dolor en las relaciones sexuales, mayor riesgo de prolapsos, mayor riesgo de infecciones…

Para mejorar el estado de la atrofia vaginal, os recomendaré ejercicios específicos (kegel e hipopresivos) que luego explicaré, además de tocarte, reconocerte y tener orgasmos.

Sí, habéis leído bien, orgasmos.

Un músculo que no se usa se atrofia. Os recuerdo que un tejido necesita sangre para estar bien. Los ejercicios no sólo refuerzan los músculos, sino que lo llenan de sangre, y esta sangre trae consigo oxígeno y nutrientes.

Los ejercicios que os voy a proponer a continuación vienen muy bien para los músculos voluntarios e involuntarios de las capas que forman el suelo pélvico, pero los orgasmos vienen bien para la musculatura específica de la vagina, ya que el tipo de músculo del  que está formada necesita estímulo para contraerse. Esto sin mencionar la llegada de sangre a todas las zonas colindantes… pero bueno, esta parte la dejamos mejor para otra entrada más adelante.

Así que el culmen  del cuidado muscular del nuestro suelo pélvico (y periné) lo engloba todo.

Menopausia y climaterio: ejercicios de Kegel

Os voy a explicar cómo hacer los ejercicios del famoso señor Kegel, o también llamadas ‘contracciones voluntarias de suelo pélvico’.

Antes, es de ley (y muy muy importante) aclarar que debéis pasar por una revisión de suelo pélvico. Saber cómo estáis es vital: no todos los ejercicios tienen porqué ir bien a todas las mujeres. Es más, lo ideal es, al menos, comenzar a hacerlos con un o una profesional que os diga cómo, dónde, cuándo y por qué del ejercicio.

Aclarado esto: los Kegel entrenan los músculos voluntarios que cierran el suelo pélvico, es decir, la parte más externa y, proporcionalmente, un porcentaje de fibras menor del total.

Os recomiendo comenzar ha hacer los ejercicios tumbadas; en teoría, así más fácil. Una vez que los vais controlando y mejorando, podéis pasar a hacerlo sentadas y luego de pie.

La postura siempre ha de ser la correcta (en este post podeis recordarlo); además, también es importante recordar que no se debe tener ganas de orinar durante los ejercicios, así que: vejiga vacía. Parece obvio, pero no olvides respirar; es un error muy común. La respiración debe seguir siendo fluida.

Al lío; (algunos) tipos de ejercicios:

1. Contracciones rápidas de suelo pélvico: sirven para entrenar las contracciones rápidas necesarias frente a la tos, los estornudos… Con la postura que hayas elegido, cierra de forma lo más rápida que puedas los músculos de tu periné (como si quisieras cortar el chorro de orina) para, acto seguido, relajar TOTALMENTE estos músculos (podría llevar unos pocos segundos). Recuerda respirar, no contraer muslos, glúteos ni barriga. Repite 10 veces.

2. Contracciones lentas del suelo pélvico: con este tipo de ejercicio podrás entrenar la resistencia. Contrae (cierra) la musculatura de tu periné y cuenta cuántos segundo aguantas, y relaja descansando el doble de tiempo que hayas mantenido la contracción. Si, por ejemplo aguantas hasta 3, descansas 6. Si aguantas 5, descansas 10. Con el entrenamiento podrás conseguir llegar hasta 10. Recuerda respirar, no contraer muslos, glúteos ni barriga.

3. El ascensor: imagina que tu vagina tiene la capacidad de “subir” 3 pisos. Cierra la vagina e imagina que, aumentando la fuerza de la contracción, quieres subir internamente hasta 3 veces. Recuerda respirar, no contraer muslos, glúteos ni barriga.

4. La onda: para mantener una buena conexión con todas las partes de tu suelo pélvico y ser capaz de disociar movimientos, te propongo el más difícil todavía. Te llevará tiempo pulir la técnica pero lo conseguirás. Cierra los ojos para tener una imagen de tu vulva. Cierra uretra, cierra vagina y cierra ano. Relaja uetra, relaja vagina y relaja ano. Recuerda respirar, no contraer muslos, glúteos ni barriga.

Menopausia y climaterio: gimnasia abdominal hipopresiva / hipopresivos

Por otra parte, la gimnasia abdominal hipopresiva (GHA) tiene su base en ejercicios posturales y respiratorios. Este tipo de gimnasia es la que actúa sobre la parte del suelo pélvico más interna, la parte que trabaja en la sujeción interna y, proporcionalmente, un porcentaje de fibras mayor del total.

A tener en cuenta: siempre debemos pensar en el suelo pélvico trabajando al unísono con nuestro abdomen, nuestra postura, nuestra respiración. Os conté en la primera entrada de la trilogía (aquí para las más despistadas) cómo cuidando la postura, también se cuida el suelo pélvico ¿verdad? ¿Sabías que el diafragma es un músculo muy importante tanto a nivel respiratorio como a nivel postural?

El objetivo de la GAH es aumentar el tono abdominal y el tono de la musculatura del suelo pélvico generando una coordinación entre ambos. Este tipo de ejercicos reconectan el abdomen y el suelo pélvico para que vuelvan a funcionar juntos, utilizando posturas específicas para ello.

Me resulta muy difícil explicar de forma escrita cómo realizar GAH;  requiere constancia y concentración. Pero vamos a intentarlo:

Túmbate boca arriba, dobla las rodillas manteniendo apoyados los talones de manera que los dedos de los pies apunten hacia el techo. Mantén tus brazos estirados, codo doblados 90º, dedos de las manos a la altura de las espinas ilíacas apuntando hacia ellas. Mantén tensión en codos y manos. Coge aire y saca aire 3 veces. La tercera vez que vacías el pecho de aire, sin coger abres las costillas despacio, puedes taparte la nariz para que no entre aire. Aguanta hasta que no puedas más e inspira.

En este punto puedo ayudarte de forma presencial como matrona en Avilés o virtualmente, lo que mejor se adapte a ti. Sólo tienes que ponerte en contacto conmigo.

A grandes rasgos ya hemos terminado el viaje de nuestra vida por nuestro suelo pélvico, ¿Hay más? Claro que sí. Es un mundo muy amplio y apasionante del que siempre se puede aprender un poco más.

Cuídate, eres y serás importante todos y cada uno de los días de tu vida para ti y para los tuyos.

Cuídate serás un ejemplo para tus pequeños y pequeñas.

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