¿Qué te parece empezar a cuidar tu suelo pélvico?

He decido tomarme junio como ‘el mes del suelo pélvico’. Me explico: las tres siguientes entradas del blog (comenzando por esta) hablarán sobre el suelo pélvico; nuestro querido suelo pélvico…

Para dar comienzo a esta ‘triología pélvica’ (…) he decidido comenzar por los cuidados que se deben tomar para, en la medida de lo posible, prevenir futuros problemas. O, lo que es lo mismo, cómo funcionar en el día a día para cuidar lo máximo posible nuestro periné.

Comencemos fuerte: es muy, muy (muy) probable que nadie os haya explicado nunca que, tal y como hacemos las cosas (en lo referido al suelo pélvico), llevamos toda nuestra vida dándole ‘micro palizas’ diarias; eso sí, sin saberlo.

¿Suena mal? Sí. ¿Tenemos la culpa? No.

Pero tranquilas, estoy segura de que cuándo acabéis de leer estas tres entradas del blog, tendréis los recursos necesarios para un cambio de hábitos sustancial.

Eso sí, a partir de ese momento seréis responsables (para el del resto de vuestra vida…) de vuestro suelo pélvico; será entonces cuando sí podremos hablar de culpabes: nosotras mismas.

Antes de entrar al lío, si me lo permitís, un último consejo: como he dicho más arriba, nadie nos ha enseñado nada de lo que os voy a contar ahora, pero eso hay que cambiarlo. A las que ya tenemos hijas, a las que estáis embarazadas de futuras niñas, y a las que en un futuro estaréis embarazadas de niñas: enseñarlas a cuidarse desde su más tierna infancia; POR FAVOR.

Será uno de los mayores regalos que podréis darles para toda su vida.

Vivimos en una sociedad en la que la sanidad está enfocada a los tratamientos de la sintomatología una vez que ha aparecido, cuando el objetivo real debería ser la prevención.

Qué es el suelo pélvico

El suelo pélvico es un conjunto de músculos y ligamentos que cierran la cavidad abdominal en su parte inferior. Su función es sostener los órganos pélvicos (vejiga y uretra, útero y vagina; y recto) en la posición adecuada; de ello depende su normal funcionamiento.

En una entrada anterior del blog (podéis leerla aquí) os hablé sobre el periné. Bien, pues el suelo pélvico abarca periné y partes más profundas del cuerpo, pero la zona es la misma. Para ubicarnos, esta es la idea.

Suelo pélvico: corrección de posturas

Desde mi humilde opinión, creo que pocas veces entendemos el cuerpo como un todo. Si lo pensamos, siempre nos lo han enseñado por sistemas, ¿verdad? Pero no funciona así. No. El cuerpo no funciona por apartados sino que es un todo interrelacionado. ¿Conocéis el efecto mariposa?

Comencemos hablando de la postura. ¿Alguna vez has observado cómo se comporta tu cuerpo cuando estás de pie? ¿Hacia donde miran tus pies? ¿Tu cadera está recta? ¿Dónde están colocados tus hombros con respecto al resto de la espalda? ¿Y cuando caminas?

Una postura correcta para nuestro suelo pélvico, cuando estamos de pie -en bipedestación- es aquella en la que el peso del cuerpo recae en el centro tendinoso del periné. Este centro rodea los orificios de ano y vagina haciendo la forma de un “infinito” y está preparado para soportar el peso del cuerpo y los aumentos de presión que se generan en la vida, entre otros.

Vamos a hacer una prueba. Ponte de pie y sigue estos pasos: pies rectos mirando hacia delante, rodillas desbloqueadas (que no hagan tope atrás del todo), pelvis neutra (es aquella en la que los tres huesecillos delanteros de la cadera están en un mismo plano, y este, es perpendicular al suelo. Dicho de otra manera, el culete no está ni para adelante ni para atrás; espalda recta, hombros rectos y siente como si te tiran de la coronilla para estirar el cuello.

Esta es la postura ideal si pensamos en nuestro suelo pélvico. Sería, y es, la postura perfecta para estar de pie y para caminar.

Tip adicional: personalmente, no aconsejo meter la barriga mientras se camina, ya que lo único que hace es aumentar la presión intraabdominal, es decir, la presión sobre el suelo pélvico.

Pero lo que si que aconsejo es caminar bien. Parece obvio, ¿verdad? Caminar bien es hacerlo como os acabo de explicar. Cuando se adopta esta postura, automáticamente nuestro abdomen se tensa, se tonifica y empieza a trabajar se forma correlacionada con nuestro suelo pélvico.

Pero no solo es importante saber qué postura mantener cuando estamos de pie y caminamos, también es muy importante saber cómo sentarse. Las malas posturas que adoptamos cuando estamos sentados son, normalmente, hiperpresivas para nuestro suelo pélvico; lo que suele generar, a su vez, una inhibición de los glúteos.

¿Qué quiere decir esto? Si los glúteos están débiles, la pelvis no podrá mantenerse en una postura neutra (de la que antes os he hablado) generando una tensión  y contracciones anómalas del suelo pélvico.

Así que, las que trabajáis mucho tiempo de pie, o mucho tiempo sentadas… ¿alguna vez os habéis parado a pensar en la postura que adoptáis? Fijaos y corregidla; será el primero de unos cuantos pasos hacia el cuidado de vuestro cuerpo.

Suelo pélvico: la alimentación también influye

Así es, el tipo de alimentación que llevamos influye en la salud de nuestro suelo pélvico. Además, por más de un motivo.

El primero, el sobrepeso. El sobrepeso genera presión constante y directa sobre el periné por razones obvias. A más IMC (índice de masa corporal), mayor presión.

El segundo, el estreñimiento. Si ya de por sí hay personas que son estreñidas, el añadido de llevar una alimentación hiperproteica, baja en consumo de verduras y frutas y baja ingesta de agua, tampoco ayuda. El estreñimiento, en cuanto a constancia, es uno de los peores factores de riesgo para el suelo pélvico.

Y para las personas que no son estreñidas pero que su hábito defecatorio no es el ideal, también tengo recomendaciones.

¿Sabeis porqué sentimos ganas de hacer de vientre? Sencillo: sentimos las ganas de hacer de vientre porque las heces llegan al recto. Y las heces llegan al recto porque el intestino grueso tiene peristaltismo. Es decir, el intestino se mueve. Así que si respetamos las necesidades de nuestro cuerpo, estaremos respetando también a nuestro suelo pélvico.

Dicho así, suena un poco cursi, pero es la realidad.

Si cuando sentimos ganas de ir al baño a hacer de vientre (el recto se ha llenado), vamos al baño a hacer de vientre (es decir, lo fisiológico) lo que necesitaríamos sería relajar nuestro esfínter para que, así las heces pudieran salir gracias al mencionado peristaltismo intestinal. Si por el contrario no lo hacemos, estaremos ayudando a que el intestino se acostumbre a estar lleno y con grandes volúmenes, lo que afecta a la señal que este manda al cerebro para tener ganas de hacer de vientre. Dicho en cristiano, nos acabamos generando a nosotros mismo un estreñimiento por falta de orden al cerebro.

Hay dos trucos: la postura y la respiración. En cuanto a la postura seguro que ya habéis oído en más de una y de dos ocasiones que lo ideal es poner los pies sobre una banqueta para que el intestino se verticalize: siéntate al fondo para poner la espalda recta y crece. Y en cuanto a la respiración, procurad sacar el aire cuando hagas un esfuerzo en lugar de aguantar la respiración

Ya que hablamos de cómo hacer de vientre correctamente para proteger nuestro suelo pélvico, ¿por qué no hablar de cómo orinar? ¡Ya que estamos!

Tengo que aclarar que este punto me pone especialmente de los nervios: puedo entender que a veces el trabajo no facilita poder ir a orinar en el mismo momento en el que lo sentimos (más que entender, lo sufro muchísimas veces atendiendo partos, que conste), pero debéis saber que es lesivo, muy lesivo.  Haciendo esto estamos acostumbrando a nuestra vejiga a grandes volúmenes; exactamente lo mismo que os acabo de contar con el intestino, pero en versión vejiga. Y, ¿os suena la incontinencia “por rebosamiento”? Pues eso…

No es exactamente así pero, para entender cómo funciona la vegiga, pensemos en ella como si fuese un globo: cuando un globo está lleno de aire y queremos deshincharlo, simplemente soltamos los dedos para que el aire salga solo, y mientras vemos como el globo se va encogiendo, ¿verdad? Pues con la vejiga y la orina DEBERÍAMOS hacer exactamente lo mismo.

Pero ¿cuál es la realidad? Seguro que os suena: sentimos ganas de orinar y aguantamos hasta que ya no podemos más, es entonces cuando tenemos que ir corriendo al baño y, no contentas con esto, nos sentamos en el wc y hacemos una fuerza sobre humana para que el chorro salga a la máxima presión posible. ¿Encontráis sentido a esto?

Si queréis cuidar vuestro suelo pélvico (espero que sí), deberéis seguir estos sencillos pasos: sientes ganas de orinar, vas al baño, te sientas y te relajas, la orina sale sola. La vejiga, igual que el globo se encogerá (como buen músculo que pensamos que es) y hará que la orina salga por la uretra, que es lo que en realidad, hemos relajado.

En consulta siempre os recomiendo ir de forma consciente a vaciar la vejiga cada 3-4 horas ya que la orina se está formando continuamente, aunque no se sientan ganas. ¡Ojo! Si notas ganas antes, obviamente se debe ir.

¡Por cierto! Eso de cortar el chorro de orina mientras se está en el baño lleva desaconsejado muchísimo tiempo.

Suelo pélvico: la actividad física

Para ir acabando me voy a meter con la actividad física.

Creo que todas tendremos claro que es muy importante ser y mantenerse activo pero no vale cualquier cosa a cualquier precio.

Tipos de actividad física hay muchos y no seré yo la que criminalice ninguno de ellos.

Yo he sido nadadora, me encanta el agua. Cuando haces natación de competición, también entrenas “en seco”, también corres y haces pesas. Lo que a “priori” podría parecer un deporte no lesivo, se convierte en uno que sí lo acaba siendo.

Con esto quiero decir que no siempre se trata del tipo de actividad en sí, si no del nivel en el que se entrena, por ejemplo.

Está claro que hay actividades que de por sí suponen un aumento de presión en el periné como podría ser el atletismo, el padel, el tenis, la halterofilia… y si te gusta adelante, hazlo, practícalo regularmente. Es alto el beneficio de las endorfinas que se segregan cuando se practica un deporte que gusta, y lo importante que es no descuidarse y seguir sacando tiempo para una misma.

Pero COMPENSA. Es decir, aprende a hacer gimnasia abdominal hipopresiva, recoloca esas vísceras, “acaricia” un poco esa zona que acaba de sufrir y cuidate para un futuro a corto, medio y largo plazo. Ya sea conmigo (os recuerdo que ofrezco mis servicios como matrona en avilés y online) o con otra persona, pero compensa ese impacto.

También existen actividades respetuosas con el suelo pélvico que están aconsejadas, incluso, durante el embarazo y el postparto como puede ser el yoga, la bicicleta estática, la elíptica…y la mencionada GAH.

Por nombrarlos, ya que han sido y serán muy codiciados, ¿qué opinas de los abdominales de “toda la vida”? Si me dices que no los haces, que sabes que son malos para el suelo pélvico te preguntaría: ¿cómo te levantas de la cama? ¿te giras y apoyas los brazos o haces un abdominal? Ahí lo dejo…

Si has llegado hasta aquí (¡gracias!) dime, sé sincera, ¿qué haces bien o regular todos los días y durante cuántos años llevas haciéndolo así?

Es por estos motivos que creo importante educar desde el inicio a nuestras hijas. Que conste que nuestros hijos también tienen suelo pélvico, también tienen disfunciones de suelo pélvico y también hay que enseñarles a cuidarse. Pero nosotras como género femenino, tenemos un orificio más en nuestro periné, y eso marca mucho la diferencia.

Cuando ya somos adultas es muy complicado modificar conductas arraigadas (complicado no significa imposible, no me valen excusas) así que eduquemos en la salud y en la prevención, en conocer nuestro cuerpo, saber cómo funciona, querernos y mimarnos.

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